Der Jahreswechsel gilt für viele Menschen als der klassische Zeitpunkt für gute Vorsätze. Mehr Sport treiben, gesünder essen oder endlich ein neues Projekt beginnen – Millionen Menschen starten motiviert ins neue Jahr. Doch schon nach wenigen Wochen verlieren viele ihre Motivation. Psychologen betonen jedoch, dass ein Neustart keineswegs an den 1. Januar gebunden ist. Auch andere Zeitpunkte können den entscheidenden Anstoß für nachhaltige Veränderungen geben.
Jeder Neuanfang kann Motivation auslösen
Verhaltensökonomen sprechen vom sogenannten „Fresh-Start-Effekt“. Gemeint ist das psychologische Phänomen, dass Menschen an bestimmten zeitlichen Wendepunkten besonders offen für Veränderungen sind.
Solche Momente können nicht nur der Jahresbeginn sein, sondern auch ein Geburtstag, der Start eines neuen Monats, der erste Arbeitstag nach einem Urlaub oder sogar ein gewöhnlicher Montagmorgen.
Die Verhaltensökonomin Katy Milkman von der University of Pennsylvania erklärt, dass Menschen solche Zeitpunkte häufig als Beginn eines neuen Lebensabschnitts wahrnehmen. Vergangene Misserfolge erscheinen dadurch weiter entfernt und neue Ziele wirken realistischer.
Studien ihrer Forschungsgruppe zeigen, dass Suchanfragen zu Themen wie Diäten oder Fitness regelmäßig zu Beginn neuer Wochen, Monate oder Schuljahre deutlich ansteigen.
Gute Vorsätze sind erfolgreicher als ihr Ruf
Der Eindruck, Neujahrsvorsätze würden grundsätzlich scheitern, entspricht laut Experten nicht ganz der Realität.
Während häufig behauptet wird, mehr als 90 Prozent aller Vorsätze würden scheitern, zeigen neuere Untersuchungen ein differenzierteres Bild. In einer US-Studie hielten 87 Prozent der Befragten zumindest einen Teil ihrer Vorsätze mehrere Wochen lang ein. Auch eine britische Untersuchung ergab, dass ein erheblicher Teil der Teilnehmer seine Ziele vollständig oder teilweise erreichte.
Entscheidend sei jedoch, dass Ziele realistisch formuliert werden und konkrete Handlungsschritte folgen.
Aus Zielen müssen Gewohnheiten werden
Der eigentliche Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt nach Ansicht der Wissenschaft weniger in der Motivation als in der Entwicklung fester Gewohnheiten.
Benjamin Gardner, Psychologe an der University of Surrey, betont, dass Gewohnheiten weitgehend automatisch ablaufen. Wer beispielsweise jeden Morgen zur gleichen Zeit spazieren geht oder regelmäßig vor dem Frühstück trainiert, muss sich nicht jedes Mal neu überwinden.
Der Aufbau einer neuen Gewohnheit benötigt allerdings Zeit. Im Durchschnitt dauert es etwa 66 Tage, bis ein neues Verhalten automatisiert ist. Je nach Schwierigkeit können jedoch bereits 18 Tage ausreichen oder auch mehr als acht Monate erforderlich sein.
Regelmäßiges Fitnesstraining entwickelt sich häufig erst nach einem halben Jahr zu einer festen Routine.
Kleine Schritte führen schneller zum Ziel
Forschungen zeigen außerdem, dass einfache Veränderungen wesentlich erfolgreicher umgesetzt werden als besonders anspruchsvolle Vorhaben.
Ein Glas Wasser täglich zu trinken oder jeden Tag eine Portion Obst zu essen fällt den meisten Menschen deutlich leichter als umfangreiche Trainingsprogramme oder drastische Ernährungsumstellungen.
Experten empfehlen deshalb, neue Gewohnheiten möglichst einfach zu gestalten und diese konsequent täglich zu wiederholen.
Schlechte Gewohnheiten ersetzen statt bekämpfen
Besonders schwierig ist es, eingefahrene Verhaltensmuster einfach abzulegen.
Psychologen raten deshalb häufig dazu, unerwünschte Gewohnheiten nicht lediglich zu unterdrücken, sondern sie gezielt durch bessere Alternativen zu ersetzen.
Wer beispielsweise regelmäßig Süßigkeiten isst, könnte stattdessen bewusst zu Obst oder gesunden Snacks greifen. Mit der Zeit gewöhnt sich das Gehirn an die neue Reaktion und die alte Gewohnheit verliert an Bedeutung.
Freude erhöht die Erfolgschancen
Nicht nur die Ziele selbst, sondern auch der Weg dorthin entscheidet über den Erfolg.
Eine Langzeitstudie mit mehr als 2.000 Teilnehmern ergab, dass Menschen ihre Vorhaben deutlich häufiger durchhalten, wenn ihnen die täglichen Aktivitäten Freude bereiten.
Die Verhaltenswissenschaftlerin Ayelet Fishbach von der University of Chicago empfiehlt deshalb, Ziele so zu wählen, dass bereits der Weg dorthin motivierend ist – und nicht ausschließlich das spätere Ergebnis.
Die Umgebung spielt eine wichtige Rolle
Motivation allein reicht nach Ansicht vieler Experten nicht aus.
Der Psychologe Felix Naughton von der University of East Anglia weist darauf hin, dass auch das persönliche Umfeld das Verhalten maßgeblich beeinflusst. Wer beispielsweise mit dem Rauchen aufhören möchte, hat es deutlich schwerer, wenn enge Freunde weiterhin regelmäßig rauchen.
Hilfreich sei es deshalb, typische Versuchungssituationen frühzeitig zu erkennen und bereits im Voraus Strategien für den Umgang damit zu entwickeln.
Ziele messbar formulieren
Ein weiterer Erfolgsfaktor besteht darin, Ziele möglichst konkret zu definieren.
Anstelle des Vorsatzes „Ich möchte mich mehr bewegen“ empfehlen Experten beispielsweise ein klar messbares Ziel wie „Ich gehe in den kommenden sieben Tagen täglich 8.000 Schritte“.
Konkrete Vorgaben erleichtern die Erfolgskontrolle und stärken langfristig die Motivation.
Belohnungen können zusätzlich motivieren
Katy Milkman empfiehlt außerdem das sogenannte „Temptation Bundling“.
Dabei wird eine eher ungeliebte Aufgabe mit einer angenehmen Tätigkeit kombiniert. Wer beispielsweise nur während des Trainings seine Lieblingsserie schaut oder Hörbücher hört, verbindet Sport automatisch mit einem positiven Erlebnis.
Studien zeigen, dass Menschen häufiger trainieren, wenn sie gemeinsam mit Freunden Sport treiben oder ihre Lieblingsunterhaltung damit verbinden.
Motivation lässt in der Mitte häufig nach
Viele langfristige Projekte scheitern nicht am Anfang oder am Ende, sondern in der Mitte.
Dieses Phänomen wird von Forschern als „Middle Problem“ bezeichnet. Sobald die anfängliche Begeisterung nachlässt und das Ziel noch weit entfernt erscheint, sinkt häufig die Motivation.
Experten empfehlen deshalb, große Vorhaben in kleinere Etappenziele zu unterteilen und regelmäßige Fortschritte bewusst wahrzunehmen.
Selbst Rückschläge sollten nicht als persönliches Scheitern verstanden werden. Vielmehr bieten sie die Möglichkeit, den eigenen Plan anzupassen und neue Strategien zu entwickeln.
Die Forschung zeigt insgesamt, dass langfristige Veränderungen weniger von außergewöhnlicher Willenskraft abhängen als von gut aufgebauten Gewohnheiten. Wer kleine, realistische Schritte konsequent wiederholt und dabei günstige Zeitpunkte für einen persönlichen Neustart nutzt, erhöht seine Chancen erheblich, gute Vorsätze dauerhaft in den Alltag zu integrieren.
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