Wenn die Temperaturen auf mehr als 30 Grad steigen, sinkt bei vielen Menschen der Appetit. Gleichzeitig wächst die Abneigung dagegen, lange am Herd oder Backofen zu stehen.
Eine spezielle „Hitzediät“ ist zwar nicht notwendig. Einige Anpassungen können jedoch dabei helfen, ausreichend Flüssigkeit und Nährstoffe aufzunehmen, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
Besonders wichtig sind drei Punkte: ausreichend trinken, wasserreiche Lebensmittel essen und leichte Proteinquellen wählen.
Nicht mehr Eiweiß als sonst erforderlich
Nach Angaben der Ernährungswissenschaftlerin Aisling Daly von der Oxford Brookes University benötigt der Körper während einer Hitzewelle nicht automatisch mehr Eiweiß.
Viele klassische Proteinquellen wie Fleisch, Geflügel oder Fisch müssen jedoch erhitzt werden. Ein Backofen kann die Küche zusätzlich aufwärmen und das Kochen bei hohen Temperaturen unangenehm machen.
Kleinere Geräte wie eine Heißluftfritteuse benötigen für manche Gerichte weniger Energie und geben weniger Wärme an den Raum ab. Auch ein Schongarer kann trotz seiner längeren Laufzeit vergleichsweise energieeffizient arbeiten und die Küche weniger stark erwärmen.
Allerdings entsteht auch im Körper selbst Wärme, wenn Nahrung verdaut wird. Bei eiweißreichen Lebensmitteln ist dieser sogenannte thermische Effekt stärker ausgeprägt als bei vielen anderen Nahrungsbestandteilen. Eine große Portion Fleisch kann deshalb dazu führen, dass einem nach dem Essen noch wärmer wird.
Das bedeutet nicht, dass Eiweiß vermieden werden sollte. Leichtere Alternativen sind beispielsweise:
Bohnen- oder Linsensalate,
Eier,
Joghurt oder Quark,
Tofu,
Nüsse,
Käse,
vorgegartes Fleisch sowie
leichte Fischgerichte mit Thunfisch, Lachs oder Garnelen.
Ein Smoothie aus Obst, Gemüse und Joghurt kann ebenfalls eine einfache Mahlzeit sein. Nussmus liefert zusätzlich Eiweiß und Energie.
Flüssigkeit nicht nur trinken, sondern auch essen
Bei hohen Temperaturen verliert der Körper durch Schwitzen mehr Wasser. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, kann es zu Dehydrierung kommen.
Als allgemeine Orientierung werden häufig sechs bis acht Gläser Flüssigkeit pro Tag genannt. Bei Hitze, körperlicher Aktivität oder starkem Schwitzen kann der Bedarf deutlich höher sein.
Eine feste Menge gilt jedoch nicht für alle Menschen. Der Flüssigkeitsbedarf hängt unter anderem ab von:
Alter,
Körpergröße und Gewicht,
Gesundheitszustand,
Bewegung und sportlicher Aktivität,
Temperatur und Luftfeuchtigkeit.
Schwangere, stillende Frauen, Sportler sowie ältere oder kranke Menschen müssen besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.
Flüssigkeit lässt sich nicht nur über Getränke aufnehmen. Viele Obst- und Gemüsesorten bestehen zu einem sehr großen Teil aus Wasser.
Mehr als 90 Prozent Wasser enthalten beispielsweise:
Gurken,
Tomaten,
Blattsalat,
Sellerie,
Wassermelonen und
Erdbeeren.
Auch Äpfel, Birnen, Orangen, Weintrauben, Ananas, Karotten und gekochter Brokkoli besitzen einen hohen Wasseranteil.
Salate, kalte Gemüsesuppen, Obst oder Joghurtgerichte können deshalb einen wichtigen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung leisten.
Die Farbe des Urins kann einen Hinweis geben
Ein einfacher Hinweis auf den Flüssigkeitshaushalt ist die Farbe des Urins.
Hellgelber Urin spricht meist dafür, dass ausreichend getrunken wurde. Sehr dunkler, orangefarbener oder bräunlicher Urin kann dagegen ein Zeichen dafür sein, dass der Körper Wasser zurückhält.
Dabei ist zu beachten, dass auch Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Erkrankungen die Farbe verändern können.
Starker Durst, Schwindel, Kopfschmerzen, trockener Mund, Verwirrtheit oder ungewöhnliche Müdigkeit können ebenfalls auf Flüssigkeitsmangel oder eine hitzebedingte Erkrankung hinweisen.
Bei schweren Beschwerden, Bewusstseinsstörungen oder anhaltender Verschlechterung sollte medizinische Hilfe gerufen werden.
Auch warme Getränke können sinnvoll sein
Ein heißer Tee bei großer Hitze klingt zunächst widersprüchlich. Tatsächlich können warme oder zimmerwarme Getränke den Körper ebenso zuverlässig mit Flüssigkeit versorgen wie kalte.
Nach einem warmen Getränk kann der Körper verstärkt schwitzen. Verdunstet der Schweiß vollständig, entsteht ein kühlender Effekt.
Das funktioniert allerdings nur, wenn die Umgebung nicht extrem feucht ist und die Kleidung die Verdunstung zulässt. Bei hoher Luftfeuchtigkeit kann Schweiß schlechter verdunsten. Dann bringt zusätzliches Schwitzen kaum Abkühlung.
Ein heißes Getränk ist deshalb nicht grundsätzlich besser als ein kaltes. Entscheidend ist vor allem, regelmäßig genug zu trinken.
Menschen, die kaltes Wasser oder gekühlte Getränke angenehmer finden, müssen während einer Hitzewelle nicht darauf verzichten.
Kaffee in Maßen ist meist kein Problem
Auch Kaffee muss bei Hitze nicht vollständig gemieden werden.
Koffein kann die Urinproduktion leicht erhöhen. Bei Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken, ist dieser Effekt in üblichen Mengen jedoch meistens gering.
Ein oder zwei Tassen Kaffee pro Tag beeinflussen den Flüssigkeitshaushalt in der Regel kaum. Größere Mengen können dagegen Unruhe, Herzklopfen oder Schlafprobleme fördern und bei empfindlichen Menschen die Flüssigkeitsausscheidung erhöhen.
Auch Matcha enthält Koffein – meist mehr als gewöhnlicher Tee, aber weniger als eine typische Tasse Kaffee.
Deutlich problematischer ist Alkohol. Er kann die Flüssigkeitsausscheidung fördern, die Reaktionsfähigkeit beeinträchtigen und Warnsignale einer Überhitzung verschleiern. Bei großer Hitze sollte Alkohol deshalb nur sehr zurückhaltend konsumiert werden.
Mahlzeiten an den Tagesverlauf anpassen
Bei hohen Temperaturen kann es sinnvoll sein, die größeren Mahlzeiten auf kühlere Tageszeiten zu verschieben.
Ein mögliches Muster wäre:
ein frühes Frühstück,
eine leichte Mahlzeit am Mittag,
Ruhe während der heißesten Stunden und
ein späteres Abendessen.
Das entspricht dem Tagesablauf in vielen südeuropäischen Regionen. Entscheidend ist jedoch nicht eine feste Uhrzeit, sondern das persönliche Wohlbefinden.
Kleinere Portionen werden bei Hitze häufig besser vertragen als sehr große, fettige Mahlzeiten.
Was bei Hitze auf den Teller kann
Geeignet sind beispielsweise:
Salate mit Bohnen, Linsen, Eiern oder Fisch,
Joghurt mit Obst und Haferflocken,
kalte Suppen,
Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse,
Melonen, Beeren und anderes wasserreiches Obst,
leichte Reis-, Couscous- oder Nudelgerichte,
Smoothies ohne übermäßigen Zuckerzusatz.
Auch Salz ist nicht grundsätzlich zu vermeiden. Wer stark schwitzt, verliert neben Wasser auch Elektrolyte. Bei einer normalen und ausgewogenen Ernährung ist eine zusätzliche Salzzufuhr meist nicht nötig. Bei lang anhaltender körperlicher Belastung oder sehr starkem Schwitzen können spezielle Elektrolytgetränke sinnvoll sein.
Menschen mit Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen sollten größere Veränderungen ihrer Trink- oder Salzmenge jedoch ärztlich abklären.
Vorsicht bei leicht verderblichen Lebensmitteln
Hohe Temperaturen erhöhen außerdem das Risiko, dass sich Bakterien in Lebensmitteln vermehren.
Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und vorbereitete Salate sollten nicht lange ungekühlt stehen. Kühlpflichtige Speisen gehören nach dem Einkauf möglichst schnell in den Kühlschrank.
Besondere Vorsicht ist bei Grillfeiern, Picknicks und Mahlzeiten im Freien erforderlich. Rohe und gegarte Lebensmittel sollten getrennt aufbewahrt und Speisereste rasch gekühlt werden.
Fazit
Während einer Hitzewelle muss die Ernährung nicht vollständig umgestellt werden.
Der Körper braucht weiterhin Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe. Viele Menschen vertragen jedoch kleinere, leichtere und wasserreiche Mahlzeiten besser.
Am wichtigsten ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Ob das Getränk kalt, zimmerwarm oder heiß ist, spielt eine geringere Rolle als die Menge und Regelmäßigkeit.
Wasserreiches Obst und Gemüse, leichte Proteinquellen sowie Mahlzeiten in den kühleren Tagesstunden können helfen, die Hitze angenehmer zu überstehen.
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