Heiße Sommernächte rauben vielen Menschen den Schlaf. Steigende Temperaturen erschweren es dem Körper, seine Kerntemperatur zu senken – ein wichtiger Vorgang, um einschlafen zu können. Schlafexperten haben deshalb eine Reihe einfacher Maßnahmen zusammengestellt, mit denen sich auch während einer Hitzewelle besser schlafen lässt.
1. Tagsüber nicht schlafen
Hohe Temperaturen machen oft müde und antriebslos. Dennoch raten Experten davon ab, tagsüber ein Nickerchen einzulegen. Wer seine Müdigkeit bis zum Abend „aufspart“, hat bessere Chancen, trotz der Hitze schneller einzuschlafen.
2. Gewohnte Schlafroutine beibehalten
Auch wenn die Temperaturen ungewöhnlich hoch sind, sollte möglichst am normalen Tagesablauf festgehalten werden. Feste Schlafenszeiten und vertraute Abendrituale helfen dem Körper, sich auf die Nachtruhe einzustellen.
3. Schlafzimmer kühl halten
Tagsüber sollten Vorhänge oder Rollläden geschlossen bleiben, damit sich die Räume nicht zusätzlich aufheizen. Fenster auf der Sonnenseite bleiben möglichst geschlossen. Erst am Abend oder in den frühen Morgenstunden empfiehlt sich gründliches Lüften.
4. Leichte Bettwäsche verwenden
Dünne Baumwollbettwäsche nimmt Schweiß gut auf und sorgt für ein angenehmeres Schlafklima. Auch lockere Schlafkleidung aus Baumwolle oder Leinen ist häufig angenehmer als synthetische Stoffe.
5. Ventilator oder kühle Füße
Ein Ventilator unterstützt die Verdunstung des Schweißes und erleichtert so die körpereigene Kühlung. Wer keinen Ventilator besitzt, kann kalte Socken aus dem Kühlschrank anziehen oder eine mit Eiswasser gefüllte Wärmflasche verwenden. Besonders das Kühlen der Füße hilft vielen Menschen beim Einschlafen.
6. Ausreichend trinken
Über den Tag verteilt sollte genügend Wasser getrunken werden. Direkt vor dem Schlafengehen sind jedoch größere Mengen Flüssigkeit eher ungünstig, da nächtliche Toilettengänge den Schlaf zusätzlich stören können.
7. Alkohol und Koffein meiden
Koffeinhaltige Getränke regen das Nervensystem an und erschweren das Einschlafen. Alkohol kann zwar zunächst müde machen, verschlechtert jedoch die Schlafqualität und führt häufig zu frühem Erwachen.
8. Bei Schlaflosigkeit entspannen
Wer längere Zeit wach liegt, sollte kurz aufstehen und einer ruhigen Beschäftigung nachgehen – etwa lesen oder Musik hören. Auf das Smartphone sollte möglichst verzichtet werden, da das blaue Bildschirmlicht das Gehirn zusätzlich aktiviert.
9. Kinder brauchen ihre Routine
Gerade bei Kindern sollten gewohnte Schlafens- und Badezeiten möglichst eingehalten werden. Lauwarme Bäder können helfen, den Körper sanft abzukühlen. Für Babys gilt eine ideale Schlafzimmertemperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius.
10. Gelassen bleiben
Schlafexperten weisen darauf hin, dass ein oder zwei unruhige Nächte in der Regel kein gesundheitliches Problem darstellen. Der Körper kann kurzfristige Schlafdefizite meist gut ausgleichen. Wer sich zusätzlich unter Druck setzt, schläft häufig sogar noch schlechter.
Mit Blick auf immer häufigere Hitzewellen dürfte das Thema Schlaf in warmen Nächten künftig weiter an Bedeutung gewinnen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können helfen, die Belastung durch hohe Temperaturen deutlich zu reduzieren.
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