Handgelenke werden im Alltag ständig beansprucht. Tippen am Computer, das Halten des Smartphones, Sport, Einkaufen oder selbst das Öffnen einer Tür verlangen ihnen mehr ab, als vielen bewusst ist. Probleme zeigen sich oft erst Jahre später.
Verletzungen in jungen Jahren können langfristige Folgen haben. Selbst wenn Schmerzen zunächst vollständig verschwinden, können geschädigte Bänder, Knochen oder Knorpel Jahrzehnte später Arthrose begünstigen.
Das Handgelenk ist dabei deutlich komplexer aufgebaut, als es auf den ersten Blick erscheint. Es besteht nicht aus einem einzigen Gelenk, sondern aus mehreren kleinen Gelenken. Acht Handwurzelknochen treffen dort auf die beiden Unterarmknochen sowie die Mittelhandknochen.
Dieses System funktioniert nur, wenn Knochen, Bänder und Muskeln präzise zusammenspielen.
Andrew Abadeer von der University of South Florida beschreibt das Handgelenk als ein fein abgestimmtes System. Gerät dieses Gleichgewicht durcheinander, kann langfristig eine Arthrose entstehen.
Alte Verletzungen können Jahrzehnte später Probleme verursachen
Neben dem natürlichen Alterungsprozess spielen insbesondere frühere Verletzungen eine Rolle.
Dabei muss es sich nicht immer um schwere Unfälle handeln. Wiederholte Drehbewegungen, Überlastungen oder ein Sturz auf die ausgestreckte Hand können ausreichen, um Strukturen im Handgelenk dauerhaft zu beeinträchtigen.
Sara Larsson von der Universität Lund beschäftigt sich mit der Rehabilitation von Handgelenksverletzungen. Sie berichtet, dass viele Patienten in jungen Jahren eine Verletzung erlitten hätten, die scheinbar vollständig verheilte. Zwanzig Jahre später könnten dennoch Beschwerden auftreten.
Besonders häufig sind Osteoarthritis und sogenannte posttraumatische Arthrose. Dabei wird entweder der schützende Knorpel zwischen den kleinen Knochen beschädigt oder die Stellung einzelner Knochen verändert sich.
Auch chronische Entzündungen durch wiederholte Belastungen können langfristig Beschwerden verursachen.
Schätzungen zufolge könnte Handgelenksarthrose bis zu jeden siebten Menschen in den USA betreffen.
Die Folgen können erheblich sein. Schmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit erschweren alltägliche Tätigkeiten wie Anziehen, Kochen oder Schneiden von Lebensmitteln. Dauerhafte Einschränkungen können zudem die psychische Gesundheit belasten.
Handgelenke können Hinweise auf die allgemeine Gesundheit geben
Ärzte betrachten die Handgelenke teilweise auch als eine Art Frühwarnsystem.
Bei etwa der Hälfte der Menschen, die an rheumatoider Arthritis erkranken, treten erste Beschwerden zunächst im Handgelenk auf, bevor weitere Gelenke betroffen sind.
Auch die Griffkraft gilt als wichtiger gesundheitlicher Hinweis.
Menschen, die im höheren Alter eine gute Griffkraft besitzen, sind Studien zufolge häufig insgesamt körperlich belastbarer. Sie gelten als weniger gebrechlich und haben ein geringeres Risiko für Stürze, Knochenbrüche und den Verlust ihrer Selbstständigkeit.
Deshalb lohnt es sich, Handgelenke nicht erst dann zu beachten, wenn Schmerzen auftreten.
Ernährung spielt ebenfalls eine Rolle
Neben Bewegung kann auch die Ernährung zur langfristigen Knochen- und Gelenkgesundheit beitragen.
Der orthopädische Chirurg Jaehon Kim von der Icahn School of Medicine am Mount Sinai empfiehlt eine Ernährung mit ausreichend Kalzium und anderen Mineralstoffen.
Milchprodukte oder kleine Fische, deren Knochen mitgegessen werden können, beispielsweise Sardinen, liefern größere Mengen Kalzium und können zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen.
Auch ein gesundes Körpergewicht spielt eine Rolle. Weniger überschüssiges Körperfett kann die gesamte Biomechanik des Körpers und damit indirekt auch die Belastung der Handgelenke verbessern.
Besonders wichtig sind allerdings regelmäßige Übungen.
Sara Larsson empfiehlt für die meisten Übungen drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen, etwa drei- bis viermal pro Woche.
Wer bereits Verletzungen oder Erkrankungen des Handgelenks hat, sollte vor Beginn eines neuen Trainings ärztlichen oder physiotherapeutischen Rat einholen. Treten während einer Übung Schmerzen auf, sollte sie abgebrochen und medizinisch abgeklärt werden.
1. Schultern kräftigen und damit die Handgelenke entlasten
Auf den ersten Blick haben Schulter und Handgelenk wenig miteinander zu tun.
Tatsächlich arbeiten jedoch sämtliche Muskelgruppen des Arms zusammen.
Sind Schultern und Oberarme schwach, muss das Handgelenk bei vielen Bewegungen einen größeren Anteil der Belastung übernehmen.
Kräftige Schultermuskeln können deshalb indirekt das Handgelenk schützen.
Eine einfache Übung lässt sich ohne Geräte durchführen.
Dazu stellt man sich aufrecht hin und hält beide Arme seitlich vom Körper ausgestreckt oder leicht angewinkelt. Anschließend werden die Arme langsam nach oben geführt und ebenso kontrolliert wieder abgesenkt.
Die Bewegung sollte zehnmal wiederholt werden.
2. Griffkraft trainieren
Ein weiterer wichtiger Bereich ist die Griffkraft.
Beim Greifen arbeiten zahlreiche Muskeln des Unterarms zusammen. Diese Beuge- und Streckmuskeln verlaufen über das Handgelenk bis zu den Fingern.
Wer diese Muskelgruppen trainiert, kann die Stabilität des Handgelenks verbessern.
Dafür eignen sich beispielsweise ein Therapieball, spezielles Trainingsknetmaterial oder ein gewöhnlicher Tennisball.
Der Ball wird in die Hand genommen und für etwa fünf bis zehn Sekunden möglichst kräftig zusammengedrückt.
Anschließend wird die Hand für ungefähr fünf Sekunden entspannt.
Diese Übung kann zehnmal mit jeder Hand durchgeführt werden.
3. Handgelenke vorsichtig mit Widerstand trainieren
Auch gezielte Beuge- und Streckbewegungen können das Handgelenk kräftigen.
Dabei wird das Gelenk mit einem leichten Gewicht oder einem Widerstandsband belastet.
Solche Übungen stärken nicht nur die Muskulatur. Die Belastung kann auch dazu beitragen, die Knochenstruktur zu erhalten.
Für die Übung wird der Unterarm auf einem Tisch abgelegt, sodass die Hand über die Tischkante hinausragt.
In der Hand wird ein kleines Gewicht gehalten.
Bei der Beugebewegung zeigt die Handfläche nach oben. Das Handgelenk wird langsam nach oben in Richtung Körper bewegt und anschließend wieder abgesenkt.
Für die Streckbewegung zeigt die Handfläche nach unten. Die Hand wird langsam nach oben angehoben und danach wieder abgesenkt.
Alternativ kann ein Widerstandsband verwendet werden.
Beide Bewegungen können jeweils zehnmal wiederholt werden.
Gerade für Menschen, die beruflich viel schreiben oder am Computer arbeiten, könnten solche Übungen hilfreich sein.
4. Unterarm regelmäßig drehen
Auch Drehbewegungen sind für ein gesundes Handgelenk wichtig.
Dabei geht es um sogenannte Supination und Pronation.
Bei der Supination wird der Unterarm so gedreht, dass die Handfläche nach oben zeigt. Bei der Pronation wird er in die entgegengesetzte Richtung gedreht, sodass die Handfläche nach unten weist.
Für die Übung kann der Unterarm erneut auf einem Tisch abgelegt werden.
Zu Beginn zeigt der Daumen nach oben. Anschließend wird die Hand langsam gedreht, bis die Handfläche nach unten zeigt.
Danach wird sie zurück in die Ausgangsposition gebracht und anschließend in die andere Richtung gedreht, bis die Handfläche nach oben weist.
Auch diese Bewegung kann zehnmal wiederholt werden.
Smartphone und Computer verändern unsere Handhaltung
Solche Übungen werden nach Ansicht der Experten zunehmend wichtiger.
Viele Menschen verbringen heute mehrere Stunden täglich am Laptop oder Smartphone. Dabei befinden sich Hände und Unterarme häufig lange Zeit in nahezu derselben Position.
Andrew Abadeer spricht deshalb von einer Welt, in der unsere Hände zunehmend dauerhaft nach innen beziehungsweise unten gedreht gehalten werden.
Genau diese einseitige Belastung kann langfristig problematisch werden.
Regelmäßige Bewegung, unterschiedliche Handpositionen und eine kräftige Muskulatur können helfen, dem entgegenzuwirken.
Vorsorge beginnt lange vor den ersten Schmerzen
Gesunde Handgelenke werden von den meisten Menschen als selbstverständlich angesehen.
Erst wenn Schmerzen auftreten oder Bewegungen plötzlich eingeschränkt sind, wird deutlich, wie wichtig sie für nahezu jede alltägliche Tätigkeit sind.
Deshalb lohnt es sich, bereits früh auf Kraft, Beweglichkeit und ausreichende Erholung zu achten.
Wer seine Handgelenke regelmäßig bewegt, Muskulatur im gesamten Arm trainiert und alte Verletzungen ernst nimmt, kann möglicherweise dazu beitragen, Beschwerden im höheren Alter zu vermeiden.
Denn wie bei vielen Gelenken gilt auch für das Handgelenk: Vorsorge ist wesentlich einfacher, als jahrelange Schäden später wieder rückgängig zu machen.
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