Der Kopf ist voll, die Schultern sind angespannt und die nächste Aufgabe wartet bereits. Für eine längere Auszeit fehlt häufig die Gelegenheit. Doch Entspannung muss nicht immer eine freie Stunde voraussetzen: Schon kurze Unterbrechungen können helfen, die eigene Anspannung wahrzunehmen und für einen Moment Abstand vom Alltag zu gewinnen.
Solche kleinen Übungen werden auch als „Micropractices“ bezeichnet. Der Autor und Forscher Eli Susman beschäftigt sich mit Ansätzen, die teilweise nur 20 bis 30 Sekunden beanspruchen. Dabei geht es weniger um ein umfangreiches Trainingsprogramm als um leicht zugängliche Gewohnheiten.
Ein Beispiel ist bewusstes, ruhiges Atmen. Wer kurz innehält und seine Aufmerksamkeit auf den Atem richtet, unterbricht zumindest für diesen Moment das gedankliche Kreisen. Im vorliegenden Bericht verweist der Forscher Amit Kumar von der Universität Neapel Federico II auf Untersuchungen zu langsamen Atemzügen und Entspannung. Eine solche Pause lässt sich etwa vor einem schwierigen Gespräch oder zwischen zwei Aufgaben einbauen. Der Atem sollte dabei angenehm bleiben und nicht erzwungen werden.
Auch Bewegung kann eine kurze Unterbrechung schaffen. Nach langem Sitzen hilft es, die Position zu wechseln, aufzustehen oder die Schultern sanft zu bewegen. Susman verbindet kleine Dehnübungen mit bewusster Aufmerksamkeit für den eigenen Körper. Entscheidend ist, Bewegungen nicht gegen Schmerzen auszuführen und die eigenen Grenzen zu respektieren.
Ungewöhnlicher klingt Lachyoga. Dabei beginnt das Lachen absichtlich und zunächst ohne Witz. Die Forscherin Natalie van der Wal von der Technischen Universität Delft beschreibt, dass daraus gemeinsames, spontanes Lachen entstehen kann. Wer sich damit unwohl fühlt, muss sich allerdings nicht zum Lachen zwingen. Eine Alltagspause soll schließlich keinen zusätzlichen Leistungsdruck erzeugen.
Ein weiterer Ansatz ist eine beruhigende Berührung: Eine Hand wird auf die Brust oder den Oberarm gelegt, während die Aufmerksamkeit auf Wärme und sanften Druck gerichtet wird. Dazu kann ein freundlicher Gedanke an sich selbst kommen. Susman untersucht solche Übungen im Zusammenhang mit Selbstmitgefühl und Stress. Die im Ausgangsbericht beschriebenen Ergebnisse sind jedoch kein Versprechen, dass eine einzelne kurze Übung bei jedem Menschen dieselbe Wirkung entfaltet.
Gemeinsam ist diesen Ansätzen ihre niedrige Einstiegshürde. Sie benötigen weder besondere Ausrüstung noch einen perfekt organisierten Tagesablauf. Eine bewusste Pause beim Wasserkochen, ein kurzer Positionswechsel am Schreibtisch oder einige ruhige Atemzüge können bereits einen Anfang bilden.
Kurze Übungen lösen keine dauerhaft belastenden Lebensumstände und ersetzen bei anhaltenden psychischen Beschwerden keine professionelle Unterstützung. Sie können aber Raum schaffen, die eigenen Bedürfnisse früher zu bemerken. Welche Form angenehm und hilfreich ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
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