Starke Knochen: Diese Lebensmittel helfen im Alltag

Unsere Knochen verlieren früher an Dichte, als viele denken. Wie stabil das Skelett im Alter bleibt, hängt maßgeblich davon ab, wie viel Knochenmasse wir in Kindheit und frühem Erwachsenenalter aufbauen. Danach nimmt die Knochendichte allmählich ab. Weltweit leben rund 500 Millionen Menschen mit Osteoporose – häufig unbemerkt, bis es zu einem Bruch kommt.

Besonders gefährlich sind Hüftfrakturen. Mehr als zehn Millionen Menschen über 55 Jahre erleiden sie jedes Jahr. Frauen sind vor allem nach den Wechseljahren betroffen, doch auch Männer können mit zunehmendem Alter an Osteoporose erkranken.

Nicht nur Milch stärkt die Knochen

Für gesunde Knochen sind vor allem Kalzium, Vitamin D und Eiweiß wichtig. Hinzu kommen Magnesium, Vitamin K, Zink und Phosphor. Milchprodukte liefern viele dieser Nährstoffe: Ein Glas Milch mit 200 Millilitern enthält etwa 260 Milligramm Kalzium.

Eine Untersuchung mit mehr als 7.000 älteren Menschen in Pflegeeinrichtungen zeigte, dass eine erhöhte Aufnahme von Milchprodukten und Eiweiß das Risiko für Stürze um elf Prozent und für Hüftbrüche um 46 Prozent senkte. Vermutlich wirkte dabei die Kombination aus Kalzium und Protein.

Auch pflanzliche Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag leisten. Tofu enthält pro 100 Gramm rund 200 Milligramm Kalzium. Sojabohnen und Edamame liefern zusätzlich Eiweiß und sogenannte Isoflavone, die möglicherweise die Knochendichte unterstützen. Für Nahrungsergänzungsmittel aus Soja gibt es erste positive Hinweise, weitere Forschung ist jedoch nötig.

Chiasamen sind ebenfalls reich an Kalzium, Magnesium und Phosphor. Ein Esslöffel liefert etwa 95 Milligramm Kalzium. Trockenfrüchte wie Feigen, Aprikosen und Pflaumen enthalten neben Kalzium auch Magnesium und entzündungshemmende Pflanzenstoffe. In einer Studie verloren Frauen, die täglich 50 Gramm Trockenpflaumen aßen, weniger Knochenmasse.

Fisch liefert Kalzium und Vitamin D

Sardinen aus der Dose sind besonders wertvoll, wenn die weichen Gräten mitgegessen werden. Eine kleine Dose kann rund 30 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs decken. Lachs und andere fettreiche Fische liefern zudem Eiweiß und Vitamin D. Dieses hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sind dagegen nicht für jeden notwendig. Zu viel Vitamin D kann sogar schaden. Kalziumpräparate werden vor allem dann empfohlen, wenn der Bedarf nicht über die Ernährung gedeckt werden kann.

Entscheidend bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung mit Milchprodukten oder kalziumreichen Alternativen, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fisch. Ebenso wichtig ist Bewegung: Krafttraining, Gehen und andere belastende Aktivitäten stärken Muskeln und Knochen und senken damit das Risiko für Stürze und Brüche.