Stress, innere Unruhe oder schlaflose Nächte: Eine einfache Atemtechnik soll dabei helfen, den Körper innerhalb weniger Minuten zu beruhigen. Das sogenannte „Box Breathing“ folgt einem festen Rhythmus aus Einatmen, Luftanhalten, Ausatmen und erneutem Luftanhalten. Eine aktuelle Studie liefert Hinweise darauf, warum die Methode tatsächlich Einfluss auf die körperliche Stressreaktion haben könnte.
Bekannt ist die Technik schon länger. Atemübungen haben ihren Ursprung unter anderem in traditionellen Praktiken wie Yoga und werden seit Jahrhunderten auch in Bereichen wie den Kampfkünsten eingesetzt. Box Breathing hat sich inzwischen als moderne Variante etabliert und wird beispielsweise vor Prüfungen, Präsentationen oder anderen belastenden Situationen genutzt.
So funktioniert Box Breathing
Das Prinzip ist ausgesprochen einfach: Zunächst wird vier Sekunden lang eingeatmet. Anschließend hält man die Luft vier Sekunden an. Danach wird vier Sekunden ausgeatmet, bevor erneut für vier Sekunden die Luft angehalten wird. Anschließend beginnt der Ablauf von vorne.
Die einzelnen Zeitabschnitte müssen dabei nicht zwingend vier Sekunden dauern. Entscheidend ist laut Atemtrainer Stuart Sandeman vielmehr, dass alle vier Phasen gleich lang sind. Genau dieses gleichmäßige Muster gibt der Technik ihren Namen: Die vier Abschnitte lassen sich bildlich wie die vier Seiten eines Quadrats darstellen.
Eine festgelegte Gesamtdauer gibt es ebenfalls nicht. Manche Menschen bemerken bereits nach wenigen Minuten eine Wirkung, andere praktizieren die Atemübung bis zu 15 Minuten. Besonders sinnvoll könne sie unmittelbar vor Situationen sein, die Stress oder Nervosität auslösen.
Studie untersucht körperliche Stressreaktion
Wissenschaftler der Texas State University und der University of Toronto Mississauga haben sich näher mit der Wirkung des Box Breathings beschäftigt. Die im Juni 2026 veröffentlichte Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass die Atemtechnik bei Menschen in Situationen mit hohem psychischem Druck starke Anstiege der Herzfrequenz und anderer körperlicher Stressmarker verhindern könnte.
Die Ärztin Dr. Helen Garr, die unter anderem Ärzte und Pflegekräfte mit psychischen Belastungen behandelt, empfiehlt die Methode deshalb vielen ihrer Patienten. Sie sieht darin eine Möglichkeit, gezielt auf die Stressreaktion und das Nervensystem einzuwirken.
Besonders interessant ist dabei ausgerechnet die letzte der vier Phasen: das Luftanhalten nach dem Ausatmen.
Warum die letzte Phase entscheidend sein könnte
Während dieser Atempause steigt der Kohlendioxidgehalt im Körper. Das Gehirn registriert die Veränderung und erzeugt schließlich den immer stärkeren Drang, wieder einzuatmen. Genau diese Situation könnte für den Trainingseffekt von Bedeutung sein.
Durch wiederholtes kontrolliertes Luftanhalten soll sich der Körper besser an Veränderungen des Kohlendioxidgehalts gewöhnen. Nach Einschätzung von Garr kann dies dazu beitragen, mit dem dabei entstehenden Gefühl von Unruhe oder Panik besser umzugehen. Stress verändert normalerweise auch unsere Atmung und damit den CO₂-Gehalt im Körper.
Box Breathing könne den Körper somit darin trainieren, Schwankungen des Kohlendioxidgehalts im Blut und Gehirn besser zu tolerieren und damit verbundene Panikgefühle zu reduzieren.
Vom Einschlafen bis zum stressigen Meeting
Wann die Technik eingesetzt wird, ist individuell unterschiedlich. Maria Medina aus den USA nutzt Box Breathing beispielsweise vor dem Schlafengehen oder wenn sie nachts aufwacht und nicht wieder einschlafen kann. Kennengelernt hatte sie die Methode bereits 2020 während einer besonders belastenden Phase, als sie gleichzeitig arbeitete und einen Masterabschluss absolvierte. Ein Therapeut zeigte ihr damals die Atemtechnik.
Brittany Lamm aus Kalifornien hat dagegen ein morgendliches Ritual daraus gemacht. Sie verwendet die Technik nach dem Aufstehen und setzt Atemübungen mittlerweile auch bei Gesprächen mit ihren eigenen Klienten ein. Vor allem bei emotional belastenden Themen sollen die Übungen dabei helfen, ruhiger in ein Gespräch zu starten.
Der große Vorteil der Methode liegt in ihrer Einfachheit: Sie benötigt weder Geräte noch eine besondere Umgebung und lässt sich innerhalb weniger Minuten durchführen.
Box Breathing ist allerdings kein universelles Mittel gegen jede Form von Stress und ersetzt bei anhaltenden oder schweren Beschwerden keine professionelle Behandlung. Die bisherigen Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass bewusst gesteuerte Atmung mehr sein kann als nur ein Entspannungsritual.
Vier gleichmäßige Atemphasen können dem Körper offenbar dabei helfen, seine Reaktion auf belastende Situationen zu regulieren – und genau darin liegt die besondere Stärke dieser erstaunlich simplen Technik.
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