Was bei veganer Ernährung leicht zu kurz kommt: Essenzielle Aminosäuren im Fokus

Pflanzliche Ernährung liegt im Trend – doch wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, sollte seinen Speiseplan gezielt zusammenstellen. Eine neue Studie aus Neuseeland zeigt: Auch bei ausreichender Proteinzufuhr kann es bei veganer Ernährung zu einem Mangel an bestimmten essenziellen Aminosäuren kommen. Das liegt nicht nur an den enthaltenen Nährstoffen, sondern vor allem an deren Verwertbarkeit durch den Körper.

Worauf es bei Proteinen ankommt

Insgesamt gibt es neun essenzielle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb vollständig über die Nahrung aufnehmen muss: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und – für Säuglinge besonders wichtig – Histidin.
Diese Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und entscheidend für zahlreiche Körperfunktionen, darunter Zellaufbau, Immunabwehr und Muskelerhalt.

Die allgemeine Empfehlung liegt bei einer täglichen Eiweißzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei älteren Menschen steigt der Bedarf auf etwa 1 Gramm, für Babys und Kleinkinder liegt er sogar noch höher.

Studie zeigt: Proteine reichen, Aminosäuren nicht immer

In der kürzlich im Fachjournal PLOS ONE veröffentlichten Studie untersuchte ein Forschungsteam der Massey University in Neuseeland die Ernährung von 200 vegan lebenden Personen, die seit mindestens zwei Jahren auf tierische Produkte verzichten.

Die Teilnehmer:innen führten über vier Tage detaillierte Ernährungstagebücher. Die Hauptenergiequellen:

• Getreide und Nudeln (37,3 %),

• Hülsenfrüchte (26,8 %)

• sowie Nüsse und Samen (14,2 %).
  Fleisch- und Milchersatzprodukte spielten dabei nur eine untergeordnete Rolle.

Obwohl drei Viertel der Teilnehmenden genug Protein konsumierten, erreichte fast die Hälfte nicht den empfohlenen Tagesbedarf an allen essenziellen Aminosäuren – insbesondere bei Lysin und Leucin. Der Grund: Diese Aminosäuren sind in vielen pflanzlichen Eiweißquellen nur in geringen Mengen enthalten – und zudem oft schlechter verwertbar als ihre tierischen Pendants.

Mangel mit Folgen – und was man dagegen tun kann

Ein dauerhafter Mangel an essenziellen Aminosäuren kann laut den Forscher:innen unter anderem den Muskelaufbau beeinträchtigen und langfristig die Gesundheit gefährden – vor allem im Alter, wenn der Proteinbedarf steigt.

Statt einfach mehr pflanzliches Eiweiß zu essen, rät das Forschungsteam zu qualitativer Optimierung:

• Lysin steckt besonders in Hülsenfrüchten, Tofu, Kürbiskernen und Erbsen,

• Leucin findet sich in Linsen, Erdnüssen und bestimmten Algenarten.

Entscheidend ist zudem die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen, um das Aminosäurenprofil zu vervollständigen – etwa durch die Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten und Nüssen. Auch hochwertige Fleisch- oder Milchersatzprodukte auf Erbsenbasis können helfen, die Versorgung zu verbessern.

Fazit: Bewusste Planung ist entscheidend

Vegan leben bedeutet heute nicht automatisch Mangelernährung – aber es verlangt mehr Achtsamkeit bei der Lebensmittelauswahl. Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte darauf achten, nicht nur genug Protein, sondern auch ein ausgewogenes Profil an Aminosäuren zu sich zu nehmen. Die gute Nachricht: Mit etwas Wissen und gezielter Auswahl ist das problemlos möglich – auch ganz ohne tierische Produkte.