In der Erkältungs- und Grippesaison hört man einen altbekannten Ratschlag: Mehr Vitamin C! Und auch wenn es manchmal wie ein Marketingtrick der Saftindustrie wirkt – die positiven Effekte des Vitamins sind wissenschaftlich gut belegt.
„Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans, senkt Entzündungen, schützt Zellen vor oxidativem Stress und verbessert die Eisenaufnahme“, erklärt Yasi Ansari, Ernährungsberaterin aus Los Angeles.
Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, muss es regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, schlechter Wundheilung, geschwächtem Immunsystem und langfristig sogar zu Skorbut führen – auch wenn letzteres heute selten ist.
Wer ist besonders gefährdet?
- Menschen, die zu wenig Obst und Gemüse essen
- Raucher, da sie einen höheren Bedarf haben
- Personen mit chronisch-entzündlichen Erkrankungen oder Magen-Darm-Problemen
Was bewirkt Vitamin C?
Vitamin C unterstützt:
- die Immunabwehr, indem es weiße Blutkörperchen stärkt
- die Verkürzung von Erkältungsdauer (vor allem bei Menschen mit niedrigem Basiswert)
- die Kollagenbildung, wichtig für Gelenke, Haut und Heilung
- die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln – essenziell für Vegetarier
- die Neurotransmitterbildung im Gehirn (z. B. Noradrenalin), was sich positiv auf Stimmung und Konzentration auswirken kann
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?
Schon mit einer bunten Auswahl an Obst und Gemüse lässt sich der Tagesbedarf (90 mg) gut decken:
- Paprika (alle Farben): 100 % des Tagesbedarfs pro Portion
- Rosenkohl: 75 mg pro Tasse
- Erdbeeren, Orangen, Brokkoli, Spinat, Tomaten, Ananas, Blumenkohl
- Weniger bekannte Quellen: Guave, Papaya, Acerola-Kirschen, Petersilie, Kartoffeln (mit Schale)
Zubereitung zählt: Vitamin C ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Daher sind Dampfgaren oder Mikrowelle besser als Kochen oder Braten.
Fazit
Ergänzungsmittel können helfen, wenn die Ernährung unzureichend ist – doch Vollwertkost liefert mehr, etwa Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. „Ich empfehle immer einen ‘Food-First’-Ansatz“, sagt Ansari. „Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken.“
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