Ob im Fitnessstudio, in Arztpraxen oder beim Einkauf im Supermarkt: Der Hinweis, mehr Protein zu essen, ist allgegenwärtig. Proteinangereicherte Smoothies, Fertiggerichte, Fitnesswerbung und selbst Snackverpackungen versprechen mehr Energie, stärkere Muskeln oder eine bessere Gewichtskontrolle. Der Trend wird zusätzlich durch aktualisierte Ernährungsempfehlungen in den USA befeuert.
Die Aufmerksamkeit ist nicht unbegründet. Protein ist weit mehr als ein Ernährungstrend oder ein Schlagwort aus der Fitnesswelt. „Es ist an nahezu jeder Struktur und Funktion des Körpers beteiligt“, erklärt Amy Goodson, Ernährungswissenschaftlerin und registrierte Diätassistentin. Von der Zellkommunikation über das Immunsystem bis hin zur Muskelbewegung und -reparatur arbeitet Protein ständig im Hintergrund.
Trotz seiner zentralen Bedeutung ist vielen Menschen jedoch unklar, wie Protein im Körper wirkt, warum es so wichtig ist und wie sich der tägliche Bedarf sinnvoll decken lässt.
Was ist Protein?
Protein gehört neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Alle liefern Energie, erfüllen jedoch unterschiedliche Aufgaben. Die Hauptfunktion von Protein besteht darin, dem Körper die Bausteine für Wachstum, Reparatur und lebenswichtige Prozesse bereitzustellen.
Chemisch setzt sich Protein aus Aminosäuren zusammen. „Der Körper nutzt diese Bausteine und verteilt sie dorthin, wo sie gebraucht werden“, erklärt Kristina Cooke, Ernährungsberaterin und Mitglied der Academy of Nutrition and Dietetics. Insgesamt verwendet der Mensch 20 Aminosäuren. Einige kann der Körper selbst herstellen, andere müssen über die Nahrung aufgenommen werden – weshalb proteinreiche Lebensmittel unverzichtbar sind.
Tierische Produkte gelten häufig als vollständige Proteinquellen, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Dazu zählen unter anderem Hähnchenbrust, Eier, griechischer Joghurt und Lachs. Auch mageres Rindfleisch, Pute, Thunfisch, Hüttenkäse und Milch liefern hochwertiges Protein.
Doch auch pflanzliche Lebensmittel sind bedeutende Proteinlieferanten. Gekochte Linsen, Mandeln, Quinoa, Tofu, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Edamame oder Chiasamen können einen wesentlichen Beitrag zur Eiweißversorgung leisten.
Welche Funktionen erfüllt Protein im Körper?
Unabhängig von der Quelle ist Protein an nahezu allen biologischen Prozessen beteiligt. Proteine wirken als Enzyme, beschleunigen chemische Reaktionen, bilden Zellstrukturen und übernehmen Transportfunktionen. Ein bekanntes Beispiel ist Hämoglobin, ein Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstofftransport ermöglicht.
Eine weitere zentrale Aufgabe ist der Aufbau und die Reparatur von Gewebe. Da der Körper kontinuierlich Zellen abbaut und erneuert, sind Aminosäuren für diese Prozesse unerlässlich – insbesondere für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur.
Auch das Immunsystem ist auf Protein angewiesen. Antikörper und Immunzellen bestehen aus Protein und schützen den Körper vor Krankheitserregern. Bei Infektionen oder Verletzungen steigt der Proteinbedarf entsprechend an.
Darüber hinaus spielt Protein eine Schlüsselrolle bei der Bildung von Hormonen wie Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, sowie bei der Produktion von Verdauungsenzymen. Strukturproteine wie Kollagen und Keratin tragen zur Stabilität von Haut, Haaren und Nägeln bei.
Da Protein langsamer verdaut wird als Kohlenhydrate, sorgt es zudem für ein längeres Sättigungsgefühl und hilft, den Blutzucker stabil zu halten. Proteinreiche Mahlzeiten können daher Energieeinbrüche reduzieren.
Wie viel Protein ist täglich notwendig?
Um diese Funktionen zu erfüllen, muss ausreichend Protein aufgenommen werden. Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene wurde zuletzt angehoben: Statt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten nun 1,2 bis 1,6 Gramm als Richtwert. Für eine Person mit einem Körpergewicht von etwa 68 Kilogramm entspricht dies rund 82 bis 109 Gramm Protein pro Tag.
Allerdings variieren die Empfehlungen je nach individueller Situation. Körperlich aktive Menschen sowie Personen im Kraft- oder Ausdauertraining benötigen häufig mehr Protein zur Unterstützung von Leistungsfähigkeit und Regeneration.
Gleichzeitig gilt: Mehr ist nicht immer besser. Zwar vertragen die meisten gesunden Erwachsenen höhere Proteinmengen, doch bei bestimmten Erkrankungen – etwa chronischen Nierenerkrankungen – kann eine hohe Proteinzufuhr schädlich sein. Fachleute raten daher, den persönlichen Bedarf im Zweifel mit einer Ernährungsfachkraft abzuklären.
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