Der Muskeln aufbauen möchte, geht meist zuerst ins Fitnessstudio. Doch genauso wichtig wie das Training ist die richtige Ernährung – und dabei spielt Eiweiß (Protein) eine zentrale Rolle. Aber wie viel Protein braucht der Körper wirklich? Und gibt es auch ein Zuviel?
Empfohlene Tagesmenge – und was darüber hinausgeht
Die allgemeine Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr liegt laut US-amerikanischer Ernährungsrichtlinien bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 68 kg (150 Pfund) entspricht das rund 54 Gramm Protein pro Tag.
Wer allerdings Muskelmasse aufbauen will, braucht mehr. Ernährungsexpertin Jamie Nadeau empfiehlt für gesunde Erwachsene mit Trainingsziel 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht – das wären ca. 82 bis 95 Gramm pro Tag für jemanden mit 68 kg Körpergewicht.
Wie lässt sich Protein am besten aufnehmen?
„Am einfachsten ist es, bei jeder Mahlzeit eine gute Proteinquelle einzuplanen“, rät Nadeau. Ideal sei es außerdem, täglich mindestens einen Snack zu sich zu nehmen, der 5 bis 10 Gramm Eiweiß enthält.
Neben Fleisch und Fisch enthalten auch viele pflanzliche oder milchbasierte Produkte relevante Mengen:
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Griechischer Joghurt
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Hüttenkäse
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Linsen
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Schwarze Bohnen
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Milch
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Erdnussbutter
Diese Lebensmittel liefern oft 10–20 Gramm Eiweiß pro Portion und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren.
Kann man auch zu viel Protein essen?
Ja – und das kann gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Eine sehr eiweißreiche Ernährung kann laut Harvard Health das Risiko für Nierensteine erhöhen. Außerdem kann ein hoher Konsum von rotem Fleisch und gesättigten Fettsäuren langfristig das Risiko für Herzkrankheiten und Darmkrebs steigern.
„Ich empfehle, unter 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu bleiben“, sagt Nadeau. Mehr sei für die meisten Menschen nicht nötig – und potenziell schädlich.
Fazit: Die Balance macht’s
Protein ist unverzichtbar für den Muskelaufbau, aber die Menge sollte individuell angepasst werden. Wichtig ist, über den Tag verteilt regelmäßig hochwertige Eiweißquellen zu sich zu nehmen – und auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung zu achten.
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