Kreatin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel – vor allem in der Fitnesswelt. Doch aktuelle Studien zeigen, dass der Wirkstoff weit mehr kann, als nur den Muskelaufbau unterstützen. Kreatin könnte auch die Gehirnleistung verbessern, die Stimmung heben und sogar bei chronischen Erkrankungen wie Long Covid oder Depression hilfreich sein.
Was ist Kreatin?
Kreatin wird im Körper natürlich produziert – in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse – und in Muskeln sowie im Gehirn gespeichert. Über die Nahrung, insbesondere Fleisch und Fisch, wird es zusätzlich aufgenommen. Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung haben oft niedrigere Kreatinspiegel.
Die Substanz spielt eine Schlüsselrolle in der Energieversorgung der Zellen, insbesondere bei kurzfristig hohem Bedarf. In Form von Phosphokreatin dient sie als eine Art „Energiespeicher“.
Schlafmangel, Stress & Konzentration
Eine experimentelle Studie zeigte, dass bereits eine einmalige Einnahme von Kreatin die kognitive Leistung bei Schlafentzug verbessern kann – etwa bei Reaktionszeit und Kurzzeitgedächtnis. Die Erklärung: Stress und Schlafmangel erhöhen den Energiebedarf im Gehirn, wodurch mehr Kreatin aufgenommen und verwertet wird.
Allerdings wurde in dieser Studie eine extrem hohe Dosis verwendet – deutlich über dem empfohlenen Tageswert. Solche Mengen sind nicht für den Alltag geeignet und können Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden verursachen. Weitere Untersuchungen mit niedrigeren Dosen sind geplant.
Geteilte Meinungen in der Forschung
Eine Analyse zahlreicher Studien zur Wirkung von Kreatin auf die Kognition ergab bislang keine eindeutigen Belege. Kritikpunkte sind uneinheitliche Dosierungen und veraltete Testverfahren. Dennoch gilt das Forschungsfeld als vielversprechend – weitere gut konzipierte Studien sind notwendig.
Kreatin gegen Depression, Long Covid und Krebs?
Verschiedene Studien zeigen, dass Kreatin potenziell depressive Symptome lindern kann – vor allem in Kombination mit psychotherapeutischen Verfahren. Die Substanz beeinflusst die Energieproduktion im Gehirn und den Neurotransmitterhaushalt, was sich direkt auf die Stimmung auswirken kann.
Auch bei Long Covid zeigte eine Studie erste Erfolge: Teilnehmende berichteten über weniger Gehirnnebel, bessere Konzentration und reduzierte Erschöpfung nach einer längeren Einnahme von Kreatin.
Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass höhere Kreatinzufuhr mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden sein könnte. Eine große Bevölkerungsstudie fand einen Zusammenhang zwischen Kreatinkonsum und reduzierter Krebsrate – doch auch hier sind weitere Untersuchungen nötig.
Risikogruppen: Frauen, Veganer und ältere Menschen
Untersuchungen zeigen, dass besonders Frauen – auch in der Schwangerschaft – häufig zu wenig Kreatin aufnehmen. Gründe dafür sind hormonelle Einflüsse, geringere Muskelmasse und ein erhöhter Bedarf. Niedrige Kreatinwerte in der Schwangerschaft wurden mit Komplikationen wie Frühgeburten oder geringem Geburtsgewicht in Verbindung gebracht.
Auch Veganer*innen nehmen durch ihre Ernährung oft zu wenig Kreatin auf, da pflanzliche Lebensmittel kaum Kreatin enthalten. Erste Daten legen nahe, dass dies ein Risikofaktor für Stimmungsstörungen und kognitive Beeinträchtigungen sein könnte.
Kreatin im Lebensverlauf
Die Forschung bezieht mittlerweile auch die Bedeutung von Kreatin über den gesamten Lebenszyklus ein – von der Empfängnis über die Geburt bis ins hohe Alter. Kreatin spielt eine Rolle bei der Spermienqualität, der Plazentafunktion, dem Wachstum des Fötus sowie der Energieversorgung während der Geburt.
Im Alter wiederum kann Kreatin helfen, dem altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken und so Mobilität und Lebensqualität zu erhalten.
Nebenwirkungen und Einschränkungen
Trotz der vielen positiven Effekte ist Kreatin kein Wundermittel. Mögliche Nebenwirkungen bei Einnahme sind:
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Wassereinlagerungen
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Magenbeschwerden
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Muskelkrämpfe
Nicht geeignet ist Kreatin bei bestehenden Nieren- oder Lebererkrankungen oder bei bestimmten Medikamenten. In sehr seltenen Fällen wurden schwere Nebenwirkungen dokumentiert. Daher ist eine ärztliche Rücksprache vor der Einnahme empfehlenswert.
Wie viel Kreatin brauchen wir?
Frühe Daten deuten darauf hin, dass Erwachsene täglich etwa 1 Gramm Kreatin benötigen. Viele Menschen erreichen diesen Wert über die Ernährung – besonders bei fleischreicher Kost. Doch bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann ein Mangel entstehen.
Einige Forscher fordern daher, Kreatin als „semi-essenziellen“ Nährstoff einzustufen – also als Stoff, den der Körper zwar selbst produziert, aber nicht in ausreichender Menge.
Fazit: Mehr als nur ein Fitness-Trend
Kreatin ist längst nicht mehr nur ein Thema für Kraftsportler. Die Forschung zeigt vielversprechende Ansätze für den Einsatz bei psychischen, neurologischen und körperlichen Beschwerden. Dennoch steht die Wissenschaft noch am Anfang. Es fehlen eindeutige Empfehlungen zur Dosierung, Anwendung und Zielgruppen.
Was klar ist: Nicht jeder braucht ein Kreatinsupplement, doch bestimmte Personengruppen könnten deutlich davon profitieren.
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